Sugestões de Treino

Treino ABC — Ganho de Massa

Divisão clássica de 3 dias para iniciantes e intermediários. Treine 3 a 6 dias por semana (repita o ciclo).

Treino A — Peito, Ombro e Tríceps

• Supino reto: 4 séries de 8 a 12 repetições
• Supino inclinado com halteres: 3 séries de 10 a 12
• Desenvolvimento com halteres: 4 séries de 10
• Elevação lateral: 3 séries de 15
• Tríceps na polia: 3 séries de 12

Treino B — Costas e Bíceps

• Barra fixa ou puxada: 4 séries de 8 a 12
• Remada curvada: 4 séries de 8 a 10
• Remada baixa: 3 séries de 12
• Rosca direta: 3 séries de 10
• Rosca alternada: 3 séries de 12

Treino C — Pernas e Panturrilhas

• Agachamento livre: 4 séries de 8 a 12
• Leg press: 4 séries de 12
• Cadeira extensora: 3 séries de 15
• Mesa flexora: 3 séries de 12
• Panturrilha em pé: 4 séries de 20

Princípios Essenciais

• Sobrecarga progressiva: aumente a carga ou as repetições a cada 1 a 2 semanas
• Descanso: 60 a 90 segundos entre séries para hipertrofia
• Técnica: priorize a execução correta antes de aumentar o peso
• Frequência: treine cada grupo muscular 1 a 2 vezes por semana
• Registre: anote cargas e repetições para acompanhar a evolução

Para Definição

Mantenha o treino de força e adicione 2 a 3 sessões de cardio (20 a 40 minutos) por semana. A definição depende principalmente do deficit calórico na alimentação.